0

  • Fri frakt och fria returer

  • 1-3 dagars leverans

  • 14 dagars ångerrätt

NOW up to 70% OFF    GET TO SALE!

Inspiration

4 minutes – done

Guides

Har du tid att avvara fyra minuter? Bra. Det är nämligen all tid som krävs för att avverka ett pass tabata – den högintensiva intervallträningen som för evigt diskvalificerat ursäkten ”jag har inte tid att träna”.

TEXT & FOTO: Linnea Lindblad

ATT DU MÅSTE träna länge och tungt är inget nödvändigt ont. Tabata är träningsformen och kvittot på att maximerade och komprimerade träningspass till och med kan ge dig större hälsovinster än långdragna och tunga pass på gymmet. Startskottet gick 1996 då den japanske professorn i fysiologi, Izumi Tabata, presenterade studien som kom att sopa mattan med allt vad medelintensiva träningsmetoder heter.

Under sex veckors tid lät han två grupper atleter träna på två vitt skilda sätt. Den ena med medelhög intensitetsnivå i 60 minuter, fem dagar i veckan medan den andra gruppen tränade högintensiva intervaller uppdelade i totalt fyra minuter där 20 sekunders explosiv träning varvades med 10 sekunders vila. Denna grupp tränade dessutom endast fyra dagar i veckan. Efter studien stod det klart att den grupp som hade förbättrat såväl sin syreupptagningsförmåga som styrka mest var den gruppen som tränat explosivt och högintensivt.

TABATA GÅR ALLTSÅ ut på att ge allt du har under 20 intensiva sekunder följt av 10 sekunders vila. Dessa intervaller upprepas åtta gånger som ger en total träningstid på fyra minuter under vilka din uthållighet, kondition och styrka ställs på prov.

– För den som är van att träna är tabata ett perfekt sätt att skapa variation i träningen. Du som inte varit aktiv sedan tidigare kommer snart känna dig starkare i kroppen och orka mer i vardagen. Förbränningen kommer öka och du kommer troligtvis sova bättre också, säger Thomas Cook, personlig tränare.

Du kan utöva tabata var som helst och i princip med vilka övningar som helst – det viktiga är intensiteten. Att använda sin egen kroppsvikt är att föredra då du slipper krångla med vikter eller maskiner.

– Är du nybörjare kan du börja med 4–6 set för att sedan öka till 6–8 set efter någon vecka. Anpassa övningarna efter din förmåga. Ju mer du tränar desto bättre och uthålligare kommer du bli.

En bra tumregel när du planerar ditt tabata-pass är att inkludera övningar som aktiverar både många och stora muskelgrupper. De kan fördelas på renodlade konditionsövningar som löpning, roddmaskin eller hopprep och styrkeövningar som armhävningar, situps och plankan.

01. LÖPNING

Spring så snabbt du kan! Spring en längre sträcka och vänd för nästa set, annars kan du springa fram och tillbaka mellan två punkter. Sträckan bör dock minst vara 20 meter för att undvika för många vändningar. En renodlad konditionsövning som låter hjärtat och lungor jobba.

02. ARMHÄVNINGAR

Ligg på magen och placera händerna i höjd med armhålorna. Vinkla armbågarna lätt in mot kroppen, ju närmare kroppen desto mer aktiveras baksidan av armen (triceps). Håll kroppen rak och pressa upp och håll emot på vägen ner igen. Tänk på att spänna bålen under hela övningen. Är det för tungt att göra armhävning på marken – gör dem mot en bänk så att du får en diagonal lutning eller på knäna. Denna övning involverar främst axlar, bröst och triceps.

03. BURPEES

Stå axelbrett. Böj knäna och hoppa ner i en armhävningsposition. Hoppa fram med benen mot händerna och hoppa därefter rakt upp. Det är viktigt att spänna bålen genom hela övningen så att du inte skadar ryggen. Denna övning involverar hela kroppen.

04. ALTERNERANDE HÄLNUDDNINGAR

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna placerade cirka 30 centimeter ifrån varandra. Cruncha sedan magen, så som när du går upp i en situp, och nudda höger häl med höger hand och sedan vänster häl med vänster hand. Tänk på att ha ständig kontakt med magmusklerna under hela övningen. Denna övning involverar både de centrala och sneda magmusklerna.

05. GRODHOPP

Böj på knäna så pass djupt att du känner att du har kontroll och att hälarna är kvar i underlaget. Tryck ifrån så snabbt du kan med hela foten och sträck ut hela kroppen under hoppet, landa med böjda knän och sträck ut. Om du hoppar på stället ska du försöka hoppa så högt du kan, annars försöker du hoppa så långt du kan oavsett om du befinner dig på plant underlag eller i en trappa. Denna övning involverar främst framsida ben och rumpan.

06. MOUNTAIN CLIMBER

Stå i armhävningsposition med händerna i golvet. Håll sedan positionen medan du ”springer på stället”. Tänk på att sikta knäna mot armbågarna och att hålla bålen spänd under hela intervallen. Denna övning involverar hela magpaketet.

Sharing is caring

  Dela     Tweeta